Zihin jimnastiği: egzersizi bir zevk haline getirmenin beş yolu | Psikoloji

[ad_1]

Fya da erişkin hayatımın çoğunda, egzersiz bir çileydi. Hafifçe egzersizler bile yorucu geliyordu ve spor salonundan geldiğimden daha fena bir ruh hali içinde ayrıldım. Koşucunun yüksek olması fikri, acımasız bir latife benzer biçimde görünüyordu.

Sadece zihin-beden bağlantısını araştıran bir bilim yazarı olarak, acıyı zevke dönüştürebilecek birçok ruhsal numarayı keşfetmeye şaşırdım. Bu rahat ipuçlarını teste doğal olarak tutarak, şimdi yüksek yoğunluklu interval antrenman, 5km koşular ve yoga ile haftada 6.000 ila 7.000 kaloriyi mutlu bir halde yakıyorum. Bir zamanlar işkence olan şey şimdi günümün en mühim vakası.

Bir tek benim sözüme bakma. İşte en dönüştürücü bulduğum beş stratejinin arkasındaki bilim.

1. Müziğin kalp piliniz olmasına izin verin

Bir antrenman için doğru müziği seçmek, eğlenceniz ve performansınız için neticeleri olan bir parti için doğru çalma listesini seçmek kadar mühim olabilir.

Yararları yalnızca motivasyonel şarkı sözlerinde bulunmaz – gene de iyimser şarkıların sizi pozitif yönde duygularla doldurabileceğine ve bitkinlik hissini bastırmaya destek olabileceğine kuşku yoktur; Müziğin içinde kaybolduğunuzda, ne kadar fazlaca çalıştığınızı unutuyorsunuz.

Bazı fizyolojik yararları da vardır. Yüksek oktanlı müzik hem de “fizyolojik uyarımızı” artırarak, daha süratli bir kalp atış hızı ile sonuçlanarak kaslarımıza daha çok oksijen ulaştırır. Londra Brunel Üniversitesi’nde spor ve egzersiz fizyolojisi profesörü olan Costas Karageorghis’in araştırması, vücudumuzun hareketini naturel olarak alttaki ritimle senkronize ettiğimizi gösteriyor. Bu, hareketlerimizde enerji israf eden düzensizlikleri azaltır ve kaslarımızın daha verimli kullanılmasına niçin olur.

Kalp pili etkisinden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, müziğin temposu gerçekleştirmeye çalıştığınız egzersiz türüne uygun olmalıdır. Her vuruş için bir adım atıyorsanız, 170-180bpm civarında (Katy Perry’den Roar benzer biçimde) yüksek yoğunluklu bir koşu için doğru olacaktır. Enerjik bisiklet için, 92bpm’de David Guetta ft Sam Martin’den Dangerous benzer biçimde daha yavaş bir şey isteyebilirsiniz.

2. #fitspo gönderilerini görmezden gelin

Instagram ve TikTok’ta gezinirken, muhteşem göğüs ve sıkı gövdelerin resimlerini sunan sayısız “uyum” hesabıyla karşılaşacaksınız – yalnız doğru rejimi izlerseniz neler olabileceğinin bir portresi. Bu tür görüntüler mantıklı bir motivasyon deposu, aklınızı elde etmek istediğiniz şeye odaklamanın bir yolu benzer biçimde görünebilir. Sadece Avustralya, Flinders Üniversitesi’nde Ivanka Prichard tarafınca yürütülen bir araştırma, bu hesapların daha azca ödüllendirici bir çalışmaya yol açabileceğini öne sürüyor.

Katılımcılar öncelikle 18 resimden oluşan bir sette gezindiler. Bazıları, bir vücut dönüşümünü gösteren öncesi ve sonrası çekimleri benzer biçimde, fitness ile ilgili sözde motivasyonel fotoğraflar görmüş oldu. Ötekiler çekici yerlerin gezi fotoğraflarını görmüş oldu. Hemen sonra 10 dakikalık bir antrenman için koşu bandına gittiler. Egzersiz yapanları cesaretlendirmek bir yana, #fitspo görüntüleri ruh hallerini negatif etkiledi ve “algılanan efor” puanlarını artırdı, böylece aktiviteyi gezi fotoğraflarını gören insanlardan daha yorucu buldular. Bu, daha düşük vücut memnuniyetine bağlı benzer biçimde görünüyordu – fitness gurularının görüntüsü, kendilerini daha azca çekici hissetmelerine ve ağırlıkları ve şekilleri hakkında daha çok kaygı duymalarına niçin oldu, bu da tüm deneyimi negatif etkiledi.

3. Acıyı tekrardan çerçeveleyin

Yeni bir fitness rejimine yeni başlıyorsanız yada yalnız fena bigün geçiriyorsanız, bitkinlik hissini bir başarısızlık işareti olarak yorumlamak fazlaca kolaydır. Kalbiniz göğsünüzde şiddetle çarpıyor, ciğerlerinizin yanması, uzuvlarınızın ağrıları – vücudunuz size egzersizi bırakmanız için bağırıyor benzer biçimde görünüyor. Duyular, rahatsızlığınızı abartmaya başladığınız, “bu korkulu”, “Buna dayanamıyorum”, “Asla formda olmayacağım” benzer biçimde yıkıcı fikir döngülerini tetikleyebilir.

Psikoloji bilimi, bu düşüncelerin yalnızca sıkıntınızı artıracağını öne sürüyor – bu da normal olarak sizi gelecekte antrenmanlarınıza devam etmekten vazgeçirebilir. Bu kaderden kaçınmak için “bilişsel değerlendirme” uygulayabilirsiniz. Bu, negatif yorumlardan kaçınan kasıtlı olarak yansız bir görüş açısı benimsemeyi içerebilir; Duyguları yargılamadan eylemsiz bir halde gözlemlemeye çalışabilirsiniz. Rahatsızlığı bir ilerleme işareti olarak görmeyi bile deneyebilirsiniz – vücudunuzu başarıyla maksimuma çıkarıyorsunuz.

Araştırmalar, zihniyetteki bu minik değişikliklerin fizyolojik sorun hissini ve algılanan egzersiz eforunu yumuşatabileceğini gösteriyor. Zihin-beden bağlantısı vesilesiyle, egzersize verilen fizyolojik tepkiyi değiştiren plasebo etkisine benzer yararlı bir “beklenti tesirini” bile etkinleştirebilirler. Torino Üniversitesi’nden Prof Fabrizio Benedetti tarafınca meydana getirilen bir gözlem, kas ağrılarını pozitif bir sinyal olarak tekrardan çerçevelemenin, beynin endojen kanabinoidlerinin ve opioidlerinin, doğrusu gerilimi maskeleyebilecek naturel analjeziklerin üretimini hızlandırabileceğini buldu.

4. Hayal gücünüzü harekete geçirin

Birçok sporcu görselleştirmenin gücüne yemin eder. Mesela Amerikalı yüzücü Michael Phelps, her vakası en ince ayrıntısına kadar hayal etti. Otobiyografisinde “Başlangıcı, vuruşları, duvarları, dönüşleri, bitişi, stratejiyi, hepsini görebiliyorum” diye yazdı. Limit yok. “Bu şekilde görselleştirmek, aklımda bir yarış programlamak benzer biçimde ve bu programlama kimi zaman tam hayal ettiğim benzer biçimde oluyor.”

Spor bilimi bunu destekliyor benzer biçimde görünüyor: zihinsel görüntülerin kullanılması hareketlerimizin doğruluğunu ve hatta genel gücümüzü artırabilir. Araştırmalar, her gün birkaç dakika ağır ağırlık kaldırmayı görselleştiren kişilerin, imgesel bir antrenman yapmayanlara gore daha çok güç kazanımı gördüklerini gösteriyor. Zihinsel provanın, beyinden kaslara gönderilen sinir sinyallerini pekiştirdiği ve sonunda spor salonunu ziyaret ettiğinizde uygulayabileceğiniz gücü artırdığı düşünülmektedir. Bu teknik, bilhassa yaralanmadan kurtulurken güç kaybını en aza indirmede yararlı olabilir.

5. Günaha paketlemeyi kullanın

Birçoğumuz için en büyük cenk, zamanımız ve dikkatimiz için yarışan fazlaca sayıda başka aktivite varken, ilk etapta spor salonuna gitmektir. Kanepede değersiz bir romanla kıvrılmış olabileceğiniz vakit, spor ayakkabılarınızı giyecek iradeyi toplamak fazlaca daha zor olsa gerek.

Bu bir sorunsa, yapmak istemediğiniz şeyleri suçlu zevklerinizden biriyle paketlemeyi içeren baştan çıkarmayı deneyebilirsiniz. Teknik, insanlara çalışırken eğlenmeleri için bağımlılık meydana getiren dört sesli kitapla yüklü iPod’lar veren Pennsylvania Üniversitesi’nden Prof Katy Milkman tarafınca geliştirildi. Rahat strateji, takip eden yedi hafta içinde spor salonuna katılımlarını %29 oranında artırdı.

Bu yüzden eğitmenlerinizin tozunu alın. Sizi fitness hedeflerinize doğru iten bu stratejilerin her biri ile kısa süre sonrasında kendinizi fazlaca azca acıyla mühim kazanımlar elde ederken bulabilirsiniz.

  • Beklenti Tesiri: Zihniyetiniz Hayatınızı Iyi mi Dönüştürebilir? David Robson tarafınca Canongate tarafınca gösterildi (18,99 £). desteklemek için Muhafız ve Gözlemci kopyanızı guardbookshop.com’dan sipariş edin. Teslimat ücretleri geçerli olabilir

Comments are closed.